21 dicembre: la posizione del pipistrello che dorme

Meglio conosciuta come la posizione della candela, in realtà il vero nome è SARVANGASANA.
In sanscrito sarva significa “tutto” o “intero”, anga significa “arto”, “parte del corpo” e asana “posizione”; perciò Sarvangasana viene tradotta come “la posizione di tutti gli arti” o “la posizione dell’intero corpo”.
Io l’ho chiamata “Posizione del pipistrello che dorme” perchè siamo a testa in giù e con i piedi per aria, proprio come quando i pipistrelli si radunano e riposano.
Lo sapete perchè i pipistrelli dormono a testa in giù?
– La posizione a testa in giù  permette loro di avere un vantaggio con l’arrivo di un pericolo. Si trovano in una situazione idonea per prendere il volo immediatamente e scappare il più lontano possibile.
– Hanno una visuale perfetta su tutto ciò che li circonda.
– Sfruttano la forza degli artigli che li mantiene saldi nella posizione desiderata.
– Possono darsi un facile slancio con le gambe posteriori.
La scelta di dormire a testa in giù è perciò una scelta di comodità e sopravvivenza.
Geniali eh!!

Ma veniamo alla spiegazione della posizione

ESECUZIONE:
Ci sdraiamo sulla schiena con le gambe unite, le braccia distese lungo i fianchi.
Portiamo le ginocchia verso il petto e poi verso la testa.
Tendiamo le gambe verso l’alto.
Il peso del corpo è ben distribuito sulle scapole, tra i gomiti, le spalle e la nuca.
Le mani sostengono la schiena.
La manteniamo qualche istante e poi la sciogliamo portando le ginocchia sulla fronte, mettiamo le mani a terra con i palmi rivolti verso il tappetino e lentamente srotoliamo la colonna vertebrale.

BENEFICI
– Migliora la capacità di concentrazione e la memoria;
– Aiuta a mitigare i problemi di circolazione;
– Abbassa la pressione sanguigna
– Rinforza le spalle e le braccia.

La posizione del pipistrello potrebbe essere il punto di partenza per organizzare una lezione a tema Halloween chiedendo ai bambini quali sono i personaggi protagonisti di questa festa …. mostruosa e invitandoli ad assumere con il corpo la forma che richiama quel personaggio.
– il pipistrello che vola e che dorme a testa in giù
– La zucca
– Il gatto
– il fantasma
– il ragnetto e la sua ragnatela
– la mummia
– la strega e la sua magica pozione ecc..

A questo proposito vi lascio dei link interessanti a materiali scaricabili gratuitamente ( potrebbero esservi utili per il prossimo anno ormai!)

Le card motorie di Halloween di Rosa Cipriano

Una bella storia sulle origini di Halloween (che potrebbe essere animata con gli asana dello yoga) delle amiche di Passioneinvita

20 dicembre: La posizione della tartaruga

La posizione della tartaruga è una delle posizioni che preferisco!
E’ difficile per me, richiede una flessibilità che non ho ancora conquistato ma ho imparato a non forzare e a lasciarmi andare alla gravità aiutata dal respiro.
Mi piace perchè ho proprio la sensazione di chiudermi nel guscio come la tartaruga e lì mi sento tranquilla.

ESECUZIONE
Siamo seduti con le gambe stese in avanti. Portiamo i piedi uno contro l’altro uniti per le piante.
Tenendo i piedi con le mani, alziamo e abbassiamo le ginocchia per qualche volta per sciogliere bene le articolazioni delle anche.
Sistemiamo i piedi ad una certa distanza dal bacino in modo che le gambe e le cosce formino un rombo, poi ci pieghiamo in avanti e passiamo le mani davanti e sotto le gambe.
Continuiamo a scivolare in avanti sino a quando la fronte arrivi a poggiarsi sui piedi o fino a quando è possibile.
Rimaniamo immobili, completamente rilassati, respirando piano piano.
Manteniamo per qualche istante.

BENEFICI
Come dicevo all’inizio è una di quelle posizioni che favoriscono la tranquillità e il silenzio, il sonno profondo e la presa di coscienza di se stessi come unità. E’ utile anche in caso di disturbi o crampi addominali e per mantenere sciolte e sane le articolazioni coxo-femorali.

Nel libro da cui ho attinto le informazioni su esecuzione e benefici ( Yogabimbi di Chiara Iacomuzio e Maurizio Morelli) viene chiamata la posizione dell’ostrica in fondo al mare. Ed è anche questa un’immagine molto bella e può dare spunto ad alcune attività motorie che hanno relazione con l’ambiente MARE.

Possiamo fare elencare ai bambini gli animali che si trovano nel mare e li invitiamo ad imitare i loro moviment:
– Ostrica ( o tartaruga)
– Medusa
– Granchio
– Pesciolino
– Stella marina
– Cavalluccio marino
– Pinguino ecc…

Ma nel mare non ci sono solo gli animali…
Imitiamo:
– Nuotatore
– Pescatore
– Rematore
– Tuffatore
– Surfista ecc…

E sulla spiaggia chi incontriamo o cosa facciamo?
– Ombrellone che si apre e si chiude
– Castello di sabbia
– Conchiglie
– Stendiamo l’asciugamano
– Ci spalmiamo la crema ecc…

GIOCO
Gli squali ballerini
Nella stanza sono stati posti dei materassini che rappresenteranno delle isole. I bambini camminano intorno alle isole imitando il gesto del nuotare.
C’è un sottofondo musicale ( musica a piacere ma bella allegra tipo “In fondo al mar” dal cartone Disney La Sirenetta). Quando la musica si ferma i bambini devono trovare rifugio sulle isole perché il mare è abitato da squali che amano molto ballare al suono della musica ma quando la musica si ferma da squali ballerini diventano squali affamati.
Ogni volta che la musica riparte l’insegnante toglie un tappetino. Quindi i bambini hanno man mano meno isole sulle quali trovare rifugio. Alla fine ne rimarrà una sola e i bambini dovranno collaborare per riuscire a salvarsi tutti sull’unica isola.
Lo scopo del gioco è proprio quello di favorire la collaborazione, la solidarietà e il sostegno reciproco.

E dopo tutto questo movimento possiamo concludere la lezione con un breve rilassamento guidato…

i bambini sono invitati a sdraiarsi immaginando di essere su una spiaggia. Il sole è caldo ma la leggera brezza che arriva dal mare è piacevole e dà sollievo.
Sistemiamo bene la posizione e cominciamo a portare la nostra attenzione ai rumori che sentiamo intorno a noi.
Quali rumori ci sono su una spiaggia? Le voci dei bambini che giocano, il “vociare” dei gabbiani ma soprattutto sentiamo il rumore delle onde del mare che dolcemente arrivano a riva e poi lentamente tornano indietro e poi di nuovo si infrangono e poi ancora tornano indietro e ancora e ancora. Il movimento delle onde sembra quasi un respiro. Allora mettiamo le mani sulla nostra pancia e immaginiamo che questa sia un’onda . Quando l’onda si infrange sulla riva la nostra pancia si gonfia attraverso l’inspirazione e quando l’onda ritorna al mare la nostra pancia si sgonfia espirando.
Continuiamo a respirare immaginando la nostra pancia come un’onda del mare.
Ora piano piano cominciamo a svegliarci facendo dei piccoli movimenti con i piedi e le mani, con le braccia e le gambe, ci stiriamo, ci allunghiamo…. Ci giriamo su un fianco, apriamo gli occhi e ci portiamo seduti a gambe incrociate nella posizione dell’ascolto

18 dicembre: la posizione del fiore

Oggi condivido una lezione completa in cui viene inserita la posizione del nostro Calendario dell’Avvento.

LA POSIZIONE DEL FIORE

“Sono un bel fiore che cresce nel sole.
Proprio come ha detto il mio maestro, lo yoga è divertente!
Seduto con le piante dei piedi che si toccano
stando attento che la mia schiena non si incurvi,
sollevo le gambe e porto le braccia sotto le ginocchia.
Rimanendo in equilibrio in questa posizione conto fino a tre”.

(L’ABC dello Yoga per bambini – Teresa Anne Power)

I destinatari di questa proposta sono i colleghi insegnanti, gli educatori ma anche i genitori che, amando lo yoga, desiderano condividere con i loro figli un po’ di tempo in compagnia dell’antica disciplina.
Si tratta di pratiche che si snoccioleranno nel corso di una storia ispirata alla natura e che comprenderanno un momento di rilassamento iniziale, un momento di riscaldamento del corpo, un gioco, le camminate o le posizioni degli animali, un esercizio o un gioco per la consapevolezza del respiro e il momento di rilassamento finale.
Le posizioni sono ispirate a quelle già condivise nel corso di questo Calendario dell’Avvento.

Siete pronti?
Allora … si comincia!
Buona pratica e buon divertimento con i vostri piccoli yogin!

LA FORZA DEI FIORI

C’era una volta un bellissimo prato verde, con tanta erbetta fresca e luccicante.
Tra le foglie di erbetta si nascondevano tanti piccoli semi  (posizione della foglia) che custodivano tanti bellissimi fiori.
I semi erano piccoli, anzi piccolissimi ed erano chiusi sotto una coperta di terra marrone che li nutriva e proteggeva con cura ( l’insegnante o il genitore passa con un drappo, che può essere un foulard leggero, con il quale accarezzerà i bambini).

Passarono i giorni e i piccoli semi avevano voglia di uscire dalla terra, crescere e vedere il mondo.

Chiesero al cielo un poco di acqua per avere la forza di sbucare dalla terra e crescere forti e robusti.

Arrivò così una pioggerelina leggera leggera… che poi diventò  più forte e rigorosa.

GIOCO DELLA PIOGGIA:  in bambini sono i cerchio, seduti e picchiettano con un dito sull’altro quando la pioggia è leggera… con due dita quando la pioggia si fa più forte ( su indicazione dell’insegnante)… con tutta la mano quando la pioggia diventa vigorosa e poi seguendo sempre le indicazioni dell’insegnante ritorneranno a picchiettare con due dita e poi con una fino a quando la pioggia cesserà completamente).

Dopo la pioggia tornò il sereno e nel cielo iniziò a splendere un bellissimo sole per aiutare i  semini a germogliare ( Saluto al Sole).

Le posizioni del Saluto al Sole le trovate qui . ( Dopo il Saluto al sole i bambini si riposano qualche istante nella posizione della foglia ma con gli avambracci appoggiati a terra.)

A poco a poco i semini cominciarono a germogliare…. dapprima uscì il capino …

poi si sollevò lo stelo …

poi si formarono i primi petali …

e per finire i fiori sbocciarono in tutta la loro bellezza.

Subito accorsero felici le farfalle( Attività di movimento legate alla posizione della farfalla) che con le loro ali leggere e colorate, diedero il benvenuto ai fiori appena sbocciati ( se ci sono più bambini , alcuni rimarranno nella posizione del fiore e altri si muoveranno come le farfalle per poi alternare).

Poi toccò alle api, che con le loro piccole ali raggiunsero i fiori, si adagiarono sulla loro corolla per prendere il polline. Per imitare il movimento e il volo delle api invitiamo i bambini a unire le mani dietro la zona lombare per creare il pungiglione e a muoversi liberamente per lo spazio fermandosi vicino ai fiori e anche in questo caso se ci sono più bambini, si alterneranno nel ruolo delle api e dei fiori.

All’improvviso arrivò un forte vento… ( facciamo insieme il respiro del vento…. ci sediamo comodi con la schiena diritta e soffiando dalla bocca buttiamo fuori tutta l’aria che  abbiamo  nei polmoni, proprio tutta, facendo un bel lunghissimo sibilo e lo possiamo ripetere altre due volte)…

…i fiori iniziarono a oscillare da un alto all’altro, poi avanti e indietro, e infine tutto intorno a se stessi. (I bambini oscilleranno le braccia sopra la testa in tutte le direzioni)

Che disastro! I petali  erano tutti scompigliati ( con le mani ci scompigliamo i capelli e ci massaggiamo la testa).

Ma il vento, così come era arrivato, si calmò e i fiori che erano cresciuti forti e robusti erano ancora lì con le loro corolle ben aperte e capaci di affrontare ogni avversità ( posizione del fiore).

 

Si guardarono ( i bambini si guardano negli occhi), si salutarono ( i bambini si scambiano il saluto dello yoga “NAMASTE” con le mani unite davanti al cuore) , chiusero le corolle e si riposarono…

Al termine della lezione possiamo creare un momento di condivisione in cui i bambini possono condividere le loro emozioni, o la parte della lezione che è piaciuta di più o di meno ecc…

Spero che la storia-lezione vi sia piaciuta e possiate proporla con entusiasmo ai vostri bambini.
Ciao e a domani!

Catia e Bee-atrix!

17 dicembre: la posizione della farfalla

Le farfalle sono state le protagoniste della mia primissima esperienza di insegnamento dello yoga ai bambini.
Che emozione quella mattina!
Che paura quella mattina!
Mille domande mi affollavano la mente: ” Sarò capace di trasmettere quello che sento dentro?” ” I bambini capiranno le mie proposte?” ” E se non mi ricordo quello che devo dire o fare?”. Insomma …. una gran fifa!
E poi è accaduto il miracolo…
Quando sono entrata nell’aula predisposta per le lezioni di yoga, ho preparato tutto il materiale, mi sono seduta sul mio tappetino, ho chiuso gli occhi e ho cominciato a concentrarmi sul mio respiro ( che era velocissimo, ve lo assicuro) e ho ritrovato la calma.
Quando poi, in fila indiana, ordinati e silenziosi sono entrati i bambini… beh! mi è bastato guardare i loro visini sorridenti e incuriositi per farmi ritrovare in quello che ho sempre definito “il mio mondo di meraviglie” cioè l’interagire con i bambini… osservarli…. ascoltarli e percepire ( da buona empatica quale sono) le loro emozioni.
Quando sono uscita dalla scuola mi sentivo leggera e avvertivo una serenità così profonda che ricordo di aver pensato: ” Questo è ciò che voglio essere! Insegnante di yoga per bambini!”.

Ricordo che in quella prima lezione ho spiegato ai bambini che cosa è lo yoga.

Lo yoga è un modo per stare insieme giocando
Lo yoga è un modo per stare insieme cantando
Lo yoga è un modo per stare insieme muovendosi
Lo yoga è un modo per stare insieme respirando

Volete sapere come respirano le farfalle?
Ed ecco un semplice esercizio di riscaldamento… ci mettiamo in piedi con le braccia lungo il corpo e poi inspirando ( cioè tiriamo dentro l’aria dal naso) solleviamo le braccia come se fossero le ali di una farfalla e poi espirando ( facciamo uscire l’aria dalla bocca) le riportiamo giù.
Facciamo ripetere questo esercizio qualche volta da fermi e poi invitiamo i bambini a camminare liberamente per lo spazio che hanno a disposizione sempre imitando il movimento delle ali delle farfalle con le braccia.
Se vogliamo possiamo accompagnare questo esercizio con della musica adatta… per esempio il Walzer dei Fiori di Čajkovskij, tratto dalla famosa opera ballettistica “Lo schiaccianoci” ( che io adoro e che ho riscoperto dal punto di vista dell’attività motoria proprio recentemente grazie a Rosa Cipriano).

Una volta tornati sui loro tappetini possiamo far sperimentare la posizione dello yoga.

ESECUZIONE
Siamo seduti con le piante dei piedi che si toccano. Con le mani afferriamo i piedi e teniamo la schiena ben dritta. Le ginocchia cadono naturalmente verso il pavimento. Ora solleviamo e abbassiamo le ginocchia. Le gambe che si muovono in questo modo le fanno assomigliare alle ali di una farfalla in volo.

BENEFICI
Questa posizione è molto utile per mobilizzare le articolazione delle anche.

ATTIVITA’
– Raccontare una storia da animare in cui un bruco si trasforma in farfalla.
– Gioco degli abbracci: i bambini camminano ancora per la stanza imitando il volo delle farfalle, mentre l’insegnante batte ritmicamente un tamburello. Quando l’insegnante smette i bambini/farfalla dovranno abbracciare la farfallina più vicina a loro. Si ripete un paio di volte e poi come momento finale le farfalline dovranno abbracciarsi tutte insieme.

Ecco alcuni feedback dei bambini (4/5 anni)
Mi è piaciuto volare come farfalline
– Quando la Veronica ha fatto il bruco era bello!
– Mi è piaciuto quando abbiamo respirato come farfalle
– Bisogna muoversi…. quando l’aria ti entrava le braccia andavano fuori, quando usciva le braccia entravano…
– Mi è piaciuto quando il bruco voleva volare
– Mi sono divertita quando mi sono seduta a fare la farfalla
– Era bello quando ci siamo abbracciati
– Mi è piaciuto quando la Catia suonava il tamburello
– Era bella la storia…

A domani!

14 dicembre: la posizione dell’arco ( + l’arciere)

La posizione dell’arco in sanscrito si chiama DHANURASANA.
E’ una posizione in cui la schiena si inarca all’indietro come nella posizione del cobra che proposto in maniera dinamica rappresenta una preparazione all’arco.

ESECUZIONE
Siamo sdraiati sulla pancia con il mento appoggiato a terra. Le braccia sono lungo il corpo e le gambe divaricate quanto il bacino.
Pieghiamo le gambe portando i talloni vicino ai glutei e afferriamo le caviglie con le mani. Ruotiamo le spalle indietro per permettere una maggiore espansione della cassa toracica.
Inspirando, spingiamo indietro le caviglie per riportarle sopra le ginocchia e inarchiamo il busto che è completamente passivo.
Le ginocchia e le cosce si sollevano da terra.
Guardiamo in alto allungando il collo.
Quando siamo nella posizione sentiremo il punto in cui il corpo preme a terra facendoci ondeggiare.
Teniamo qualche istante e poi sciogliamo
Importante: subito praticare la posizione della foglia ( che vedremo domani) per rilassare e sciogliere ogni tensione nella schiena.

BENEFICI
Massaggia l’addome migliorando la digestione ed eliminando le tossine. Favorisce l’elasticità della schiena e apre il petto. Allunga i muscoli di tutta la parte frontale del corpo e aumenta l’espansione della gabbia toracica.

La posizione dell’arco, nelle mie lezioni fa coppia fissa con un altro asana che si chiama AKARNA DHANURASANA, la posizione dell’arco e della freccia e ho chiesto a Bee-atrix di farvela vedere…

ESECUZIONE
Siamo eretti con i piedi separati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Facciamo un piccolo passo avanti con la gamba destra.
Solleviamo il braccio destro in modo che si trovi sopra il piede destro e leggermente al di sopra del livello degli occhi.
Stringiamo il pugno sinistro e lo portiamo vicino al destro ( leggermente indietro).
Guardiamo il pungo destro come se avessimo in mano un arco e una fraccia e fissiamo gli occhi sul nostro bersaglio immaginario.
Ora inspirando, lentamente tiriamo indietro il pugno sinistro fino all’altezza dell’orecchio, tendendo entrambe le braccia some quando si tende la corda dell’arco.
Espirando liberiamo la freccia immaginaria e riportiamo il pugno sinistro vicino a quello destro.
Facciamo qualche ripetizione e poi cambiamo lato.

BENEFICI
Questo movimento esercita le spalle e utilizza anche i muscoli corti e profondi del collo e delle scapole. Aiuta a ridurre la rigidità di spalle e braccia.

L’arco e la freccia mi fanno immediatamente pensare ai Nativi Americani e alle loro leggende; al loro legame con la natura e ai suoi elementi.
Ed è con piacere che condivido un video realizzato dai ragazzi di una scuola che ha partecipato all’iniziativa “Libriamoci. Giornate di lettura nelle scuole” promosso dal Ministero per i Beni e le Attività Culturali e per il Turismo che, quest’anno, dal 16 al 21 Novembre 2020 ha invitato tutte le scuole di ogni ordine e grado ad ideare iniziative di letture ad alta voce che coinvolgono gli studenti per diffondere ed accrescere l’abitudine alla lettura.

Perchè non trasformare questa bellissima storia in una sequenza Yoga?

A domani!!!